안녕하세요 여러분들의 영양박사 김박사입니다!
지난번에는 약과사전에서 <청소년기 필수 영양제>를 작성하였는데요. 오늘은 두번째 시리즈로 20대 30대 성인들이 먹으면 좋은 영양제를 소개해드리려고 합니다! 아마 영양제를 챙기는 분들이라면 기본적으로 멀티비타민과 유산균은 챙기고 있으실것 같아요. 그래서 이 두가지를 제외하고 2030에게 추천드리는 영양제들을 소개해드리겠습니다.
연령대별 영양제 추천 시리즈
#두번째 <2030 성인 필수 영양제>
▩ 2030 성인 필수 영양제 1. 비타민B복합제
바쁜 일상 때문에 식사와 수면시간이 불규칙해지기 쉬운 20~30대는 쉽게 피로해지고 스트레스가 많습니다. 또한 이때부터 알코올 섭취를 본격적으로 하는 시기가 되면서 인체 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족해지기 쉽습니다. 이때 챙겨 먹으면 좋은 영양소는 비타민B군 입니다.비타민B는 세포와 에너지 대사과정에서 아주 중요하기 때문에 누구나 언제나 어디서든지 비타민B군은 꼭 하루 권장량은 섭취를 해주는 것이 도움이 됩니다.
비타민B는 복합제제로 다양한 성분으로 구성되어 있습니다. 비타민B군 중에서도 특히 B1, B5, B6, B9, B12는 에너지를 내는데 도움을 주는 성분입니다. 비타민B군은 한 가지만 먹으면 효과가 적고 다양한 비타민B들을 섭취하는게 좋은데요 특히 2030에 챙기면 좋은 비타민B군은 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등 총 6가지입니다. 이들은 상호 보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 섭취해야 합니다. 비타민B1은 알코올의 체내 분해를 촉진하고 비타민B5는 스트레스 완화에 도움을 줍니다. 비타민B6는 음식을 먹고 난 후 혈당을 정상 수준으로 유지시켜 주는데 도움을 주고, 비타민B9는 악성 빈혈을 막고, B12(엽산)는 정상 DNA의 변형을 막아줍니다. 이처럼 비타민B군은 필수적인 영양소로서 에너지 대사, 스트레스 관리, 신경 기능, 세포 대사, 혈액생성, 호르몬 균형, 심혈관 건강, 뇌 기능 등 다양한 측면에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 비타민 B군을 성인 필수 영양제로 추천합니다!
▩ 2030 성인 필수 영양제 2. 오메가3
20대 300대 청년들의 1인 가구 비중이 꾸준히 증가하고 있습니다! 가족에게서 떨어져 생활을 하면서 혼자 매번 균형 잡힌 식사를 하기가 생각보다 참 어렵죠. 그래서 기름지고 자극적인 패스트푸드와 인스턴트, 배달과 외식의 비율이 늘어나면서 비만율과 함께 2030 심혈관질환자도 꾸준히 증가하고 있습니다. 본래 심혈관질환은 중년 이상에게서 자주 보이던 질병이지만 질병이 발현되는 시기가 더 빨라지게 된 것입니다.
심혈관질환의 주요 요인중 하나로 꼽히는 콜레스테롤은 세포막 주요 구성 성분 중 하나로 본래 신체에서 다양한 기능을 수행하지만 혈중 콜레스테롤 농도가 짙어지면 심혈관 질환 발병 위험이 증가하게 되는데요. 이때 콜레스테롤을 개선하는데 도움을 주는 대표적인 영양제로 불리는 것이 바로 오메가3입니다.
많은 이점이 있어 복용이 권장되는 오메가3지만, 오메가3가 콜레스테롤 수치를 높인다는 주장도 나왔습니다. 심혈관질환에 도움되는 EPA는 콜레스테롤 수치를 낮추는 사실이 확인 되었지만 DHA는 총 콜레스테롤을 높이는 것으로 확인이 된것이죠. 하지만 DHA가 콜레스테롤 수치를 높이는 경우는 특수한 유전자를 가진 경우에만 해당하며 해당 유전자는 전체 인구의 4분의 1이라고 합니다. 그렇다면 해당 유전자를 가지고 있는 사람은 오메가3 섭취를 중단해야 할까요?
아닙니다. 혈관에 쌓여 심혈관질환을 유발할 수 있다고 알려진 LDL 콜레스테롤은 작은 사이즈의 LDL 콜레스테롤입니다. 오메가3 섭취는 작은 사이즈의 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 오히려 혈관 건강을 지키는데 도움을 줍니다. 따라서 특수 유전자를 가진 분들이 오메가3를 섭취해도 심혈관질환이 유발되는 것은 아니며 안심하고 드셔도 되니, 평소 기름진 식사를 자주 하신다면 젊은 나이에도 심혈관질환에 걸리기 쉬우니 오메가3를 꼭 챙겨드세요!
▩ 2030 성인 필수 영양제 3. 마그네슘
청소년기에도 필수로 추천드렸던 마그네슘입니다. 하지만 이번엔 뼈성장 때문에 추천드리는 것이 아닙니다. 성장이 멈추게 된 성인이 되어서 마그네슘을 따로 챙기지 않는 경우가 많은데요. 그래서 현대인에게 가장 부족한 영양소 중 하나로 꼽히는 성분 중 하나이기도 합니다. 마그네슘이 부족하면 피로, 근육통, 신경통, 구면장애, 우울감 등의 원인이 됩니다. 심각할 경우 성인병이나 심혈관 질환이 생기게 되는데요. 우리 몸은 스트레스를 받으면 마그네슘을 고갈시켜버립니다. 심지어 마그네슘은 육체적인 스트레스보다 정신적 스트레스를 받을 경우 그 고갈이 더욱 심합니다.
마그네슘은 천연 진정 효과를 가지고 있어 뇌에서 우리 몸을 진정시켜주는 신경전달 물질의 합성을 촉진시켜 이완 작용을 통해 차분하게 만들어줍니다. 세로토닌 합성에 필요한 조효소로 활용되어 스트레스 관리에 도움을 주며 에너지 대사에도 도움이 되면서 또한 많은 분들이 즐겨 드시는 커피와 알콜 섭취는 마그네슘 고갈을 더욱 가속화 시켜 성인이 된 후 마그네슘이 부족해지기 쉬우니 사회생활을 하면서 카페인과 알코올 섭취가 잦아진 2030 세대에게 스트레스와 수면 관리에 더욱 도움을 줄 수 있습니다!
▩ 2030 성인 필수 영양제 4. 글루타치온
글루타치온은 우리 몸의 중요한 아미노산 중 하나로, 특히 30대에 더욱 중요한 역할을 합니다. 글루타치온은 우리 몸에서 만들어지는 아미노산으로, 단백질 합성과 무엇보다도 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 현대 사회에서는 스트레스, 오염, 불규칙한 식습관 등으로 인해 체내 산화 스트레스가 증가하고 있습니다. 이에 따라 항산화 성분이 필요한데, 글루타치온이 항산화에 효과적입니다.
또한, 2030세대는 바쁜 일상과 과도한 스마트폰 사용으로 인해 만성스트레스와 수면부족으로 지속적으로 글루타치온이 저하되고 있는데요. 심지어 30대에 들어서면서 생기는 노화로 우리 몸의 대사 속도가 점차 떨어지기 시작합니다. 이로 인해 계속해서 글루타치온의 생산도 감소하게 되는데, 이것은 근육의 손상 및 면역력 감소와 관련이 있습니다. 글루타치온 부족은 근육의 비만, 피로 및 스트레스에 대한 저항력 감소, 상처의 치유 능력 감소와 같은 문제를 초래할 수 있습니다. 또한, 면역 체계의 쇠약화로 인해 각종 질병에 노출될 가능성이 높아집니다.
또한, 운동을 즐기는 2030세대에게도 글루타치온은 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 발생하는 근육 손상을 예방하고 회복을 촉진하여 근육 성장을 돕습니다. 또한, 산소 공급을 증가시켜 근육 피로를 완화하고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이를 통해 더욱 효과적인 운동을 할 수 있고, 몸매 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
물론 꾸준하게 스트레스를 관리하고 건강한 생활 습관으로 관리를 해오시는 분들은 글루타치온 레벨이 크게 감소되지 않을 수 있지만 대부분의 직장인들은 충분한 수면시간을 확보하고 적당한 스트레스를 유지하기 어려움이 있어 30대부터는 글루타치온 레벨이 현저히 저하되면서 간 기능이 떨어지고 피부도 푸석해지고 체내 독소가 쌓이면서 몸 속 염증 수치가 올라가게 됩니다. 이런 상황에서 현실적이고 효율적인 대안으로 글루타치온을 섭취하는 것을 추천드립니다!
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